La despensa de Cogogoh
Frascos, aceites y minerales: lo que guarda una despensa pensada para el hombre
Esta página abre cada frasco por separado: de dónde sale la proteína, qué grasas conviene elegir, por qué importan los colores del mercado y qué se sabe, con cautela, del zinc y el magnesio.
Todo lo que sigue habla de alimentación general para hombres adultos sanos. Si tiene una enfermedad crónica, toma medicamentos o sigue una dieta indicada, su médico o nutricionista tiene la última palabra.
Empezar por la proteína
Receta n.º 1: variedad antes que cantidad.
Proteína
Cinco frascos de proteína y cuánto sacar de cada uno
La proteína es el material con el que el cuerpo mantiene la masa muscular, repara tejidos y fabrica enzimas y hormonas. Una referencia general para adultos sanos ronda los 0,8 gramos por kilo de peso al día; quien hace trabajo físico o entrena puede necesitar algo más.
Más que contar gramos, ayuda repartirla: una porción en cada comida principal, del tamaño y grosor de la palma de la mano, o una taza de menestras cocidas. Comer más proteína de la necesaria no aporta beneficios extra y, si hay enfermedad renal, puede no convenir.
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1
Pescado
Bonito, jurel, caballa y anchoveta, baratos y llenos de grasas omega-3. Dos o tres veces por semana, sudado, al horno o en ceviche fresco.
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2
Aves y huevo
Pollo y pavo sin piel, a la plancha o guisados. El huevo es práctico para el desayuno y la cena, sancochado o en tortilla.
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3
Menestras
Lentejas, frejol canario, pallares, garbanzos y habas: proteína vegetal con fibra. Con arroz o quinua forman un plato completo.
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4
Lácteos
Yogur natural, leche y queso fresco. Elija versiones sin azúcar añadida y con poca sal; si no los tolera, hay alternativas.
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5
Carnes rojas, con medida
Res, cordero o alpaca aportan hierro y zinc. Mejor magras, una o dos veces por semana, y pocas veces embutidos o carnes procesadas.
Regla de la mano: palma para la proteína, puño para los granos, dos manos abiertas para las verduras, pulgar para la grasa.
Grasas
El aceite que se elige y el que se repite
La grasa no es el enemigo: el cuerpo la necesita para absorber vitaminas y fabricar hormonas. Lo que cambia la salud de los vasos es el tipo de grasa y cuánto se repite cada día.
Para preferir
- Aceite de sacha inchi, cultivado en la Amazonía peruana, rico en omega-3 vegetal; mejor en crudo, sobre la ensalada.
- Aceite de oliva para aliñar y cocinar a fuego medio.
- Palta, unas tajadas en el pan o en la ensalada.
- Pescado azul como bonito, jurel o anchoveta.
- Maní, nueces y pepitas sin sal, un puñado.
Con medida
- Mantequilla y queso maduro, en poca cantidad.
- Carnes con grasa visible; retire la grasa y la piel.
- Cremas a base de leche evaporada como la del ají de gallina, de vez en cuando.
- Aceite vegetal común para cocinar, sin reutilizarlo.
Para limitar
- Frituras repetidas en aceite usado varias veces: papas fritas, salchipapas, chicharrones a diario.
- Embutidos y carnes procesadas: hot dog, jamonada, chorizo.
- Grasas trans de galletas, snacks y masas industriales; revise el octógono y la etiqueta.
- Mayonesa y salsas industriales en exceso.
Cambiar la fritura del mediodía por un sudado o una plancha, y la mayonesa por palta o aceite de oliva, es una forma sencilla de acercarse a los patrones de alimentación que los estudios relacionan con mejor salud cardiovascular.
Verduras y frutas
Los colores del mercado, cajón por cajón
Cada color suele indicar un grupo distinto de compuestos vegetales. Por eso la recomendación más útil no es un «superalimento», sino comer varios colores a lo largo de la semana.
Las verduras de hoja y la betarraga contienen nitratos naturales, que el cuerpo puede transformar en óxido nítrico, una molécula que participa en la dilatación de los vasos; su papel en la dieta todavía se estudia. Las frutas aportan vitamina C, potasio y fibra, mejor enteras que en jugo.
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Cajón rojo
Tomate, rocoto, pimiento, sandía, fresas. El tomate cocido en salsas y guisos aporta licopeno.
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Cajón verde
Espinaca, acelga, brócoli, vainitas, culantro, huacatay. Base de sopas, tortillas y saltados.
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Cajón morado
Maíz morado, betarraga, uva negra, aceituna de botija, cebolla roja de la ensalada criolla.
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Cajón dorado
Aguaymanto, mandarina, mango, zapallo, camote y lúcuma: carotenos y vitamina C.
Una meta sencilla: verduras en el almuerzo y la cena, y dos o tres frutas al día. Lave bien lo que se come crudo.
Minerales
Zinc y magnesio, sin promesas
De estos dos minerales se dice mucho en internet. Esta ficha resume lo que es conocido y deja claro lo que no: obtenerlos de la comida forma parte de una dieta normal; tomarlos en pastillas no mejora la erección de quien ya los recibe en su dieta.
| Aspecto | Zinc | Magnesio |
|---|---|---|
| En qué participa | Funciones normales del sistema inmune, la fertilidad y la reproducción, el mantenimiento de niveles normales de testosterona y la cicatrización. | Función normal de músculos y nervios, metabolismo energético, equilibrio de electrolitos y mantenimiento de los huesos. |
| Dónde se encuentra | Mariscos, carnes, pollo, huevo, queso, menestras, pepitas de zapallo, quinua, nueces. | Kiwicha, cañihua, quinua, menestras, hojas verdes, cacao, frutos secos, plátano, palta, granos integrales. |
| Cuándo puede faltar | Dietas muy limitadas, alcohol frecuente, algunas enfermedades digestivas o tratamientos; lo confirma un médico. | Alimentación basada en productos refinados, alcohol frecuente, diabetes mal controlada, algunos diuréticos. |
| Si se exagera con pastillas | Náuseas, malestar y, a largo plazo, menor absorción de cobre. Puede interferir con algunos antibióticos. | Diarrea y malestar; riesgo mayor con enfermedad renal. Interfiere con algunos medicamentos. |
| Lo que no hace | Ninguno de los dos trata la disfunción eréctil ni sube la testosterona en quien tiene niveles normales. Un suplemento solo tiene sentido si un profesional detecta una carencia. | |
Índice de preguntas
Lo que más nos preguntan sobre comida y potencia
Si su duda no aparece aquí, revise la mesa de la semana, con avisos de seguridad y señales de alerta, o escríbanos.
¿Puede la alimentación reemplazar un tratamiento o un medicamento?
No. Una buena alimentación acompaña la salud general, pero no sustituye ningún tratamiento para la disfunción eréctil, la presión, la diabetes o el colesterol. No deje ni cambie un medicamento sin hablar con quien se lo indicó.
¿Existen alimentos afrodisíacos?
Hay muchas tradiciones, como la maca o ciertos mariscos, pero no hay pruebas sólidas de que un alimento concreto mejore la erección. Lo que sí se asocia con la salud de los vasos es el patrón general: más verduras, frutas, menestras y pescado; menos frituras, azúcar y alcohol.
¿Y la maca?
Es un alimento andino tradicional y nutritivo que puede formar parte de la dieta. Su efecto sobre la función sexual se sigue estudiando y los resultados no son concluyentes. Si la toma en polvo o cápsulas, avísele a su médico, sobre todo si tiene alguna condición hormonal o toma medicamentos.
¿Qué hago si un alimento nuevo me cae mal?
Suspéndalo y observe. Las menestras y las semillas pueden causar gases al principio; ayuda remojarlas y aumentarlas poco a poco. Si aparece ronchas, hinchazón de labios o dificultad para respirar, es una urgencia: llame al SAMU 106.
¿Cuándo debo ver a un especialista?
Si la dificultad para lograr o mantener la erección dura varias semanas, si va acompañada de dolor, cambios en la orina, cansancio inusual o falta de aire, o si tiene diabetes, presión alta o colesterol alto sin controles recientes. Un médico general, urólogo o endocrinólogo puede orientarle.
¿Debo tomar zinc o magnesio en pastillas?
Solo si un profesional encuentra una carencia o lo indica por otro motivo. Una dieta variada suele cubrir lo necesario, y el exceso en suplementos tiene efectos no deseados.
¿El alcohol afecta la erección?
Sí puede afectarla: en cantidad, el alcohol dificulta la respuesta sexual en el momento y, consumido con frecuencia, se relaciona con problemas de presión, hígado y peso. Menos alcohol es una de las medidas más sencillas.
¿Tengo que dejar la carne roja?
No necesariamente. Aporta proteína, hierro y zinc. La sugerencia general es preferir cortes magros, no comerla todos los días y limitar los embutidos y las carnes procesadas.
¿En cuánto tiempo notaré cambios?
No hay un plazo que podamos prometer. Algunas personas se sienten con más energía al ordenar sus comidas; otras no notan diferencias. La alimentación actúa a largo plazo, junto con el movimiento, el sueño y los controles médicos.
Antes de cambiar su forma de comer
Cogogoh comparte ideas generales de alimentación para hombres adultos con un fin educativo y de hábitos cotidianos. Hablamos de proteína, grasas, verduras, frutas y minerales como el zinc y el magnesio dentro de una dieta variada, tal como se come en el Perú. Nada de lo publicado diagnostica ni trata la disfunción eréctil, la baja de testosterona, la diabetes, la hipertensión ni otras enfermedades, y ningún alimento o suplemento sustituye un tratamiento indicado. Cada organismo responde de manera distinta, por lo que no se pueden asegurar resultados. Si nota cambios en la erección, dolor o molestias que persisten, consulte a un médico, urólogo o endocrinólogo antes de modificar su dieta o tomar suplementos.